ØKT OPPMERKSOMHETSKAPITAL – din og vår mest dyrebare ressurs

I en arbeidshverdag preget av informasjonsoverflod blir vår arbeidskapasitet og våre hjernefunksjoner utfordret. Essensen er vår mest dyrebare ressurs – oppmerksomheten – hvordan vi kan fokusere og navigere hjernevennlig for positivt å stimulere vår oppmerksomhetskapital – både på individ- og virksomhetsnivå.

FORFATTEREN

FORFATTEREN

CARINA CARL

psykolog

forfatter

lederutvikler

carinacarl.no

SWStress og belastning kan være viktige veivisere for meg når det blir for mye. Jeg er ikke lenger redd når jeg kjenner stresset i kroppen, men tenker heller at jeg kan bruke signalene til å gjøre noen valg som er gode for meg. Stress blir en invitasjon til å ta vare på mine egne grenser.

Bygget for overlevelse

Stress er energi. Stress kan gi positiv energi når du skal prestere – men også belastende reaksjon når det blir for mye. Dette er to sider av samme sak.

Positivt stress gjør deg skjerpet, negativt stress gjør deg utslitt og nedbrutt. Både dyr og mennesker er utstyrt med en stressrespons som gjør at vi kommer i beredskap når vi føler oss truet. I visse doser kan en slik beredskap gjøre deg skjerpet og handlekraftig, men i for store doser – og over for lang tid – kan du bli utmattet og nedstemt.

Hensikten med denne beredskapen er å sikre overlevelse, den fungerer som en beskyttelse som får oss til å handle ved enten å flykte eller kjempe i møte med fare. I en akutt stress-situasjon skjer en umiddelbar reaksjon som gjør at hjertet ditt slår raskere, lungene tar inn mer oksygen og blodtrykket øker.

Vårt viktigste stresshormon, kortisol, frigjøres og gjør det mulig å handle umiddelbart. Du blir rustet og klar for kamp – eller får krefter til å løpe for livet. Samtidig vil frigjøring av kortisol forstyrre evnen til å utføre andre oppgaver, fordi alle krefter brukes til å sikre overlevelse. Vi har også en tredje reaksjon, å «fryse» eller «spille død».

Omstendighetene er endret

Våre forfedre var jegere og helt avhengige av en kraftig stress-reaksjon for å overleve fordi de med mye større sannsynlighet kunne støte på farlige dyr. Menneskets store utfordring er derfor at hjernen vår ikke klarer å skille mellom et farlig dyr og en tidsfrist du skal rekke, den reagerer på samme måte. Hjernen vil reagere på bakgrunn av hvordan du tolker det du står overfor – avhengig av om du opplever situasjonen som en trussel eller ikke. Dette er årsaken til at vi kan oppleve nærmest å miste fatningen når vi blir overveldet.

Selv om vi i dag har langt færre konkrete farer å forholde oss til enn våre forfedre, er vår indre stressrespons er den samme. Det som har forandret seg, er omstendighetene. Vi trenger ikke å bekymre oss for fysisk å støte på farlige dyr på gaten, men vi møter «mentale trusler» i hverdagen.

Tanker kan gi akkurat samme kroppslige reaksjon, for eksempel opplevelsen av å være utilstrekkelig. Disse tanke-truslene gjør at vi reagerer som om det er fare, en såkalt falsk alarm. Mentale trusler skaper unødvendig panikk og gjør oss ute av stand til å slappe av. Dette er viktig for å kunne forstå hvordan vi skal håndtere stress.

Du er fri til å navigere bevisst

Du kan lære å håndtere stress og avbrytelser konstruktivt, selv om forutsetningene menneskehjernen gir deg forblir. Du kan lære å bruke pusten, bevare roen og treffe gode valg, selv i en tilstand av stress. Resultatet er opplevelsen av kontroll – og økt mental spennvidde. Enkle, men virksomme grep kan styrke din oppmerksomhetskapital.

Opplevelsen av stress er subjektiv – samme hendelse kan tolkes på vidt forskjellige måter av ulike personer, i ulike situasjoner, og avhengig av hvilken følelsesmessig tilstand vi befinner oss i. Din virkelighetsoppfatning er med andre ord unik og baserer seg på hvordan du har fortolket tidligere hendelser, og på hvilke tanker du gjorde deg om deg selv etterpå.

Vi lever i en prestasjonsorientert og ytrefokusert tid – og i kombinasjon med velsignet (og forbannet) tilgjengelighet er det lett å komme i skvis mellom egne behov og forventninger knyttet til karriere, familie, venner samt øvrige forpliktelser og relasjoner. Når du har innsikt i hvordan stress virker på deg, kan du benytte din indre frihet til å treffe gode valg for deg selv, så du føler at du behersker stresset.

Løft blikket og fokuser på det store bildet

Vær bevisst på tolkninger, og se etter kilder til trygghet og tilhørighet

Sett grenser for deg selv og for andre

Gjør dine krav og forventninger til deg selv og omgivelsene realistiske

Sørg for nok tid

Kvaliteten er avhengig av din fulle oppmerksomhet

Teknologien har endret seg radikalt de siste tiårene. En grenseløs tilgjengelighet med uavbrutte invitasjoner til å scrolle, klikke og ta stilling til informasjon. Som arbeidstakere kan vi nå jobbe hvor som helst og når som helst, og være tilgjengelige nærmest kontinuerlig. Hjernens naturlige reaksjon er å prøve å løse det hele samtidig med såkalt multitasking. Dette er et begrep fra it-verdenen: Fordi en pc har flere prosessorer, kan den utføre flere oppgaver på en gang. Vi mennesker har derimot bare én enkelt oppmerksomhet.

Når vi prøver å gjøre mange ting på en gang, blir oppmerksomheten ufokusert og fragmentert, i motsetning til når oppmerksomheten er fokusert på én ting av gangen. Hodet er da i en tilstand hvor du får mer ut av innsatsen du legger i en oppgave. Vi har med andre ord en begrenset oppmerksomhet som må forvaltes på en god måte. Det kan gjøres ganske enkelt, ved at du fokuserer på én ting av gangen. Da minimerer du sannsynligheten for å gjøre feil – og på å bruke lengre tid enn nødvendig.

I en arbeidshverdag preget av informasjonsoverflod blir vår arbeidskapasitet og våre hjernefunksjoner utfordret. Vi risikerer å forbli i kronisk alarmberedskap, i en tilstand som gjør oss mindre fleksible, mindre produktive og dårligere til å ta beslutninger. For å unngå det må vi ha evnen til å sortere, prioritere og sette ned tempoet, både privat og i arbeidssammenheng. Det handler om å sette grenser og justere forventninger. Vi har absolutt evnen til å gjøre mye og ofte – men ikke alt på en gang over lengre tid. En toppidrettsutøver trenger hvile for å dra mest mulig nytte av treningen. Samme analogi gjelder arbeidsliv og mental kapasitet – hvile og pauser er investering i oppmerksomhetskapital.

Virksomhetens ansvar

Individet besitter en frihet i egen tilgang, men virksomme tiltak må iverksettes på organisasjonsnivå via hjertevennlig ledelse – dette for å tilrettelegge for hjernevennlig selvledelse. En organisasjon kan sette bevisst oppmerksomhetsstyring på agendaen og invitere de ansatte til selv å komme med forslag til virksomme retningslinjer.

Eksempelvis kan det innføres fordypelsestid i arbeidsdagens første timer, hvilket betyr høy terskel for henvendelser til hverandre – og hvorpå møter legges til tider på dagen hvor energi og kapasitet for de fleste er lavere og hvor energien fra hverandre kan stimulere positivt.

Videre bør det være en bevissthet rundt møtekultur både hva angår presist oppmøte og at deltakere møter forberedt. I tillegg bør varighet tematiseres og hensiktsmessig er at møter holdes kun så lenge energi og fokus er tilstede – et sted mellom 25–45 minutter. Dette er i tråd med hvor lenge vi evner å holde fokus av gangen.

Det såkalte «akademiske kvarteret» med femten minutters pause kan gi luft og sikre at energi varer gjennom arbeidsdagen og gir dagene balanse. Forskning indikerer at to til tre øker av 90–120 minutters fordypelsestid ukentlig reduserer risiko for utbrenthet signifikant.

Min erfaring er at denne uavbrutte fokustiden er mangelvare generelt – og her ligger et enormt potensiale for justeringer for å stimulere til opplevelsen av mestring og mening for den enkelte – samt økt produktivitet og kreativitet.

Flow er et sentralt begrep innen positiv psykologi. Det ble lansert av den amerikanske sosiologen og psykologen Corey L. M. Keyes, og beskriver en tilstand hvor vi føler vi fungerer optimalt. følge Keyes er det tre forhold som fører til flyt, og de er alle avhengig av hvilke valg vi tar i hverdagen:

Engasjement og følelse av mening

Når du er personlig engasjert og opplever at det du gjør, har en hensikt, at det gir mening både for deg og for andre.

Nærhet til andre mennesker

Når du opplever at mennesker rundt deg som kjenner deg på godt og vondt, aksepterer hele deg – akkurat som du er.

Autonomi og mestring

Når du opplever å kunne påvirke – være med på å styre og velge – og få til det du gjør.

Litt om flyt-tilstanden

Den ungarsk-amerikanske sosialpsykologen Mihaly Csikszentmihalyi betegner flyt som nytelse, fryd, kreativitet og prosessen hvor vi er fullstendig oppslukt av livet. De fleste av oss kan tidvis oppleve å bli så i ett med en aktivitet at tid, sted og verden omkring blir helt fjernt – en opplevelse av å være motivert, av å mestre og av overskudd. I denne flyten skjer også en annerledes opplevelse av tid, det er som om øyeblikket folder seg ut i en evighet, en genuin tilstedeværelse.

Flyt-tilstanden har en terapeutisk virkning: Tanker, følelser og lidelse må vike for en dypt tilfredsstillende tilstedeværelse. Ganske interessant er det også at tilstanden, ifølge Csikszentmihalyi, er lik for alle mennesker – på tvers av kulturer, kontinenter og alder. Flyt kan beskrives som en bevissthetstilstand med økt følelse av kontroll og dempet selvbevissthet. En forutsetning for å finne flyt er at du får en utfordring, men hvor graden av utfordring ikke overstiger graden av kontroll.

Det varierer fra menneske til menneske når vi opplever å komme i flyt, og det kan også endre seg i tråd med at vi utvikler ferdigheter. Da trenger vi en annen eller større utfordring for å oppnå flyt. Videre må målet være nærliggende og distraksjonen fraværende: Du vet hva du ønsker og opplever det som oppnåelig, og i tillegg blir du verken avbrutt eller distrahert. Opplevelsen av flyt er utelukkende positiv og nærende, og kan oppnås innen arbeid, idrett, kunst og flere andre aktiviteter. Det er en fordel å oppleve oppgaven som utfordrende, da det ifølge filosof og matematiker Bertrand Russell kreves en vanskelig utfordring for å kunne konsentrere seg lenge.

Forskeren Owen Schaffer hevder at følgende syv betingelser må være til stede for å erfare flyt:

  • Du vet hva du skal gjøre
  • Du vet hvordan du skal gjøre det
  • Du vet hvor godt du gjør det
  • Du vet hvor du skal
  • Du har ambisiøse utfordringer
  • Du bruker dine personlige ressurser
  • Du er fri for distraksjoner

Hjernen er formbar

I tilgjengelighetens tid er vi utsatt for distraksjoner og avbrytelser nærmest konstant. Summen av telefonoppringninger, tekstmeldinger, e-poster og kontakt på sosiale medier kan ha svært destruktiv effekt på produktiviteten, og gjøre oss sårbare for stress. Vi blir også distrahert av vår egen tankestrøm, som kan bli temmelig hektisk hvis vi utsettes for konstante avbrytelser og ufattelige mengder informasjon.

Menneskehjernen er imidlertid formbar – den blir som du bruker den. Bevisst kalenderstyring og trening i pusteteknikk kan for eksempel gi en betydelig, positiv effekt på mental spennvidde og evne til konsentrasjon. Du kan innføre offline-tid (for eksempel en time eller mer om dagen hvor du er av nettet), og lage restriktive kjøreregler for hvordan du skal benytte smarttelefon og pc (total tidsbruk og faste tidspunkt). Du kjenner deg best - lag kjøreregler du kan ta eierskap til!

I møte med distraksjoner kan pusten gi tilgang til et stille rom i deg selv, uavhengig av hvor du befinner deg og hva som foregår rundt deg. Ved å fokusere oppmerksomheten på pusten kan distraksjonene komme såpass i bakgrunnen at du klarer å roe deg. Pusten fjerner ikke distraksjonene, men den kan dempe dem, ankre deg og gi klarhet. Du trenger å øve deg daglig på pusteteknikk for å kunne oppleve disse positive virkningene, særlig i krevende situasjoner. Daglig øvelse kan være så enkelt som å trekke pusten dypt én til fem ganger, én eller flere ganger om dagen. Som Marcus Aurelius så klokt slo fast, lenge før vår tid – Vi har potensialet for å kunne leve det gode liv. Vi kan lære oss å ikke bry oss om de tingene som ikke betyr noe. Vi kan lære begrensningens kunst.

Mental rydding for å håndtere stress og distraksjoner

  • Bli bevisst på dine signaler på stress – og noen få enkle tiltak som kan hjelpe deg.
  • Legg til rette for fordypelse, flyt og velvære.
  • Bruk distraksjoner som påminnelser om å være til stede, men forsøk å minimere dem. Fjern push-varsler og andre unødige avbrytelser – og skru av lyden på telefonen når du kan.
Powered by Labrador CMS